吃對(duì)蔬果，健康加倍

01月23 吃對(duì)蔬果，健康加倍

新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，也是人體獲取維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源。蔬果種類(lèi)眾多，究竟哪些健康價(jià)值更高？怎么吃才能吃得更健康？

哪些是高代謝質(zhì)量蔬果？

近日，美國(guó)哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，評(píng)出19種高代謝質(zhì)量蔬果。研究人員將生物標(biāo)志物分為：胰島素/血糖、炎癥指標(biāo)、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類(lèi)。如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類(lèi)生物標(biāo)志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類(lèi)生物標(biāo)志物組中得分相加，得分大于等于2分的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。

通過(guò)研究確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，依次是：蘋(píng)果/梨（5分），球生菜/團(tuán)生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫蘆（4分），葡萄干/葡萄（4分），西蘭花（4分），芹菜（4分），羽衣甘藍(lán)（4分），青紅椒（4分），胡蘿卜（3分），菜花（3分），羅馬生菜（3分），藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。其中代謝質(zhì)量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

從上述研究結(jié)果可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的果蔬。這類(lèi)蔬菜水果可以通過(guò)影響與慢性病相關(guān)的生物標(biāo)志物指標(biāo)，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低冠心病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

研究結(jié)果顯示，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風(fēng)險(xiǎn)越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無(wú)法降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加13%。結(jié)合這個(gè)研究來(lái)看，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。

這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)的是從預(yù)防慢性病角度來(lái)推薦的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，不同的水果蔬菜都有其健康優(yōu)勢(shì)，都可以提供不同的營(yíng)養(yǎng)，我們應(yīng)該做到攝入多樣性，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

新鮮蔬果的四大好處

一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些宏量營(yíng)養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素以及膳食纖維都不能少。日常飲食中多吃蔬果能帶來(lái)以下好處：

（1）對(duì)抗慢性炎癥

炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內(nèi)炎癥沒(méi)有得到有效控制，一些重要器官的組織和細(xì)胞可能會(huì)因?yàn)槭艿窖装Y因子攻擊而病變，使其功能受累。新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、多種植物營(yíng)養(yǎng)素等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可抵消自由基給細(xì)胞帶來(lái)的損傷，調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、增強(qiáng)機(jī)體免疫，進(jìn)而抑制慢性炎癥發(fā)展。

（2）控血壓 保護(hù)血管

健康水果中，蘋(píng)果含鉀、果膠、類(lèi)黃酮等成分，有助預(yù)防心腦血管疾?。怀茸?、橘子等柑橘類(lèi)水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征。蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質(zhì)、類(lèi)黃酮物質(zhì)，有利于心血管健康；蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

（3）維持腸菌平衡 有益腸道健康

新鮮果蔬中富含膳食纖維，腸道菌群能發(fā)酵分解膳食纖維，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產(chǎn)物進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)。同時(shí)，膳食纖維經(jīng)代謝也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，有益腸道健康。

（4）控制能量攝入 預(yù)防肥胖

蔬果中的膳食纖維能增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類(lèi)中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會(huì)增加其他種類(lèi)食物的攝入，可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食熱量高。

這樣吃蔬果，防病價(jià)值最大化

《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地獲得蔬果的防病價(jià)值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習(xí)慣，并且“會(huì)吃”。

吃夠也要吃對(duì)

一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類(lèi)蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來(lái)源。

另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入；優(yōu)先選擇應(yīng)季蔬果，風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)更好。

烹調(diào)方式也會(huì)影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜；其中炸薯?xiàng)l具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加?？梢?jiàn)蔬菜選擇對(duì)了，烹飪過(guò)程也很重要，建議遵循三個(gè)原則，以便最大程度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜烹飪遵循3個(gè)原則

（1）先洗后切。如果先切再洗會(huì)讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類(lèi)物質(zhì)隨水流失。

（2）短時(shí)加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類(lèi)，這樣可以縮短加熱時(shí)間，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)素。

（3）低溫烹調(diào)。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜、汆等。部分蔬果可以采用涼拌或熗拌的方式。

對(duì)于減重人群，水果是敵是友？

很多減重的朋友在減重過(guò)程中，總是把主食拒之門(mén)外，但是對(duì)水果卻不限量，這樣的做法到底對(duì)不對(duì)呢？水果里含有果糖，這是我們熟知的，那它跟我們熟悉的主食代謝后的葡萄糖有什么區(qū)別呢？對(duì)于減重人群，果糖到底是敵是友？應(yīng)該如何吃水果？

果糖是葡萄糖的同分異構(gòu)體，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進(jìn)入肌肉細(xì)胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝臟里代謝，一小部分在腸道里代謝，所以攝入過(guò)多果糖的話對(duì)肝臟的負(fù)擔(dān)是很大的。如果葡萄糖想在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為合成脂肪的甘油，通常會(huì)受磷酸果糖激酶的控制；而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會(huì)肆意妄為地轉(zhuǎn)換成脂肪的原料甘油。同時(shí)，果糖代謝還有一個(gè)顯著特征，即代謝不依賴于胰島素，也不會(huì)刺激胃分泌飽食因子和瘦素的分泌。也就是說(shuō)，我們吃了果糖后不容易感覺(jué)到飽腹感，不知不覺(jué)就會(huì)攝入過(guò)多。所以果糖的攝入在一定程度上會(huì)增加攝入食物的總熱量，引起長(zhǎng)胖。

此外，果糖還會(huì)給健康帶來(lái)其他影響：果糖促進(jìn)食物攝取，脂肪合成；果糖減慢靜息能量代謝；果糖導(dǎo)致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛風(fēng)。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)果糖很可怕，吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)等，適量吃肯定是有益健康的。

下面給大家?guī)c(diǎn)提示：

1、吃天然且含糖量較低的水果，比如蘋(píng)果、橙子、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃等，每日不超過(guò)350克，黃瓜、西紅柿等也可以替代水果。

2、盡量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。

3、平日用低GI（血糖生成指數(shù)）的粗糧谷薯等糖類(lèi)代替果糖的攝入。

4、平日多運(yùn)動(dòng)鍛煉，促進(jìn)攝入的糖類(lèi)代謝。

專(zhuān)家：畢研霞 北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師